Magnesio: la nueva panacea contra la ansiedad y el insomnio

Si tienes problemas para dormir, es posible que hayas probado la melatonina u otros remedios que no requieren prescripción médica. Actualmente, hay mucho revuelo sobre un nuevo potencial remedio para el sueño: los suplementos de magnesio. ¿Acaso esta es la solución para tus noches de insomnio?

Las modas en suplementos vienen y van, y en este momento, el magnesio está en auge. Para aquellos que no piensan en el magnesio desde la clase de química en la escuela secundaria, empecemos con un repaso. El magnesio es un metal y el 12º elemento en la tabla periódica. Pero, más importante para nosotros, es un micronutriente que se encuentra en nueces, frijoles, granos enteros y verduras de hojas verdes.

En nuestros cuerpos, el magnesio ayuda a cientos de enzimas a realizar sus pequeñas tareas, como sintetizar ARN y producir proteínas. El magnesio también juega un papel en el mantenimiento de la estructura de nuestros huesos y dientes, así como en la regulación de la presión arterial y el azúcar en la sangre. Incluso actúa como un conductor eléctrico en tu sistema nervioso para ayudar a regular la contracción muscular. Así que, ya sea que te ayude a dormir o no, tu cuerpo necesita magnesio para hacer todo tipo de cosas.

Aunque sabemos que es un nutriente vital para todo lo previamente mencionado, la evidencia de su capacidad para ayudarte a dormir no es tan clara. Por ejemplo, un estudio de 2012 encontró que en personas mayores con insomnio, los suplementos dietéticos de magnesio les ayudaron a dormir más y mejoraron su calidad general del sueño. Sin embargo, un meta-análisis de 2021 que recopiló los resultados de tres ensayos diferentes encontró que agregar suplementos orales de magnesio solo mejoró el tiempo de sueño de las personas en alrededor de 16 minutos.

Desafortunadamente, nadie ha realizado ensayos aleatorios grandes que rastreen el sueño en personas que toman estos suplementos de magnesio durante largos períodos. La duración más larga de estudio que analizó el meta-análisis fue de ocho semanas, por lo que no está claro si estos resultados realmente duran a largo plazo.

Aunque aún no estamos seguros de qué tan útil es el magnesio para ayudarte a dormir, tenemos mucha evidencia de que el magnesio puede ayudar con la ansiedad, que puede ser una gran parte de lo que nos mantiene despiertos. En estudios realizados en ratones, el magnesio ha demostrado un gran potencial contra la ansiedad. Por ejemplo, ratones que recibieron suplementos de magnesio mostraron una mayor capacidad para mantener la calma al resolver laberintos en comparación con sus compañeros sin suplementos.

Esto se puede extrapolar a los humanos. Otro estudio encontró que personas con alta ansiedad y deficiencia de magnesio, darles suplementos de magnesio redujo sus niveles de estrés, especialmente cuando el magnesio se combinó con un suplemento de B6. Pero esas personas fueron específicamente identificadas como deficientes en magnesio. Así que, si no tienes una deficiencia de magnesio, tomar un suplemento podría no tener un efecto notable.

Hay muchos compuestos diferentes que contienen magnesio y que se comercializan como suplementos, los cuales se absorben de manera un poco diferente. La diferencia clave parece ser si los compuestos eran orgánicos o inorgánicos. Químicamente hablando, los compuestos orgánicos tienen enlaces carbono-hidrógeno, y los inorgánicos no, eso es todo. Un estudio encontró que los compuestos inorgánicos como el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio no eran tan fácilmente absorbidos por el cuerpo, y por lo tanto no podían llegar a los tejidos. Por otro lado, los compuestos orgánicos como el acetil taurato de magnesio y el malato de magnesio fueron más fácilmente absorbidos por los intestinos y la sangre, atravesando las membranas celulares y asentándose en los diferentes tejidos.

Según los Institutos Nacionales de Salud de E.U.A., las mujeres adultas deberían consumir alrededor de 320 mg al día, mientras que los hombres adultos necesitan alrededor de 400 mg, aunque esa cantidad ideal cambia a lo largo de la vida de una persona. Dicho esto, la ciencia aún no tiene suficiente información para determinar si el magnesio es el mesías del sueño que el zeitgeist actual lo hace parecer. Pero, aunque no sabemos si te va a ayudar a dormir, la investigación muestra que entre dos tercios y tres cuartos de los estadounidenses no están obteniendo cantidades adecuadas de magnesio en sus dietas. Así que muchas personas podrían beneficiarse de los suplementos de magnesio de todos modos.

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alberto.kousuke@uas.edu.mx