Insomnio en cuarentena: cómo evitarlo

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alberto.kousuke@uas.edu.mx

Nuestro planeta gira sobre su propio eje en un movimiento rotatorio prógrado hacia el Este. Cada giro completo toma alrededor de 24 horas.

Por millones de años, todos los seres vivos de la tierra hemos evolucionado al son del ritmo de la rotación del planeta tierra. Esto quiere decir que regimos nuestra vida bajo un ciclo de 24 horas.

Nuestro cuerpo se rige por ritmos circadianos (del latín: circa= alrededor, diem= día; alrededor de un día). Estos ritmos controlan diversas actividades biológicas como los patrones de alimentación, producción de hormonas, regeneración celular, actividad cerebral, y el ciclo de sueño.

Aunque estos ritmos son endógenos, es decir, regulados por procesos corporales internos, nuestro cuerpo utiliza señales externas llamadas “zeitgebers” (del alemán: sincronizador) para regular este complejo ritmo de aproximadamente 24 horas.

Existen distintos sincronizadores como la temperatura y otras condiciones atmosféricas, pero el principal de estos sincronizadores externos que regulan nuestro ritmo circadiano es la luz del sol.

¿Cómo funciona esto?

El cerebro humano posee un pequeño grupo de neuronas llamado “núcleo supraquiasmático del hipotálamo”, el cual es responsable de regular nuestros ritmos circadianos en todo el cuerpo. El núcleo supraquiasmático es el director y el resto del cuerpo es la orquesta. Si este pierde el ritmo, el resto del cuerpo también lo hará.

Nuestra retina (ojo) posee receptores que captan los fotones de la luz del sol llamados “células ganglionares fotorreceptoras o intrínsecamente fotosensibles” (ipRGC), los cuales al ser activados por la luz, mandan su señal al núcleo supraquiasmático para activarlo.

Gracias a esta adaptación evolutiva, los seres humanos permanecemos inactivos durante la oscuridad, nos levantamos con los primeros rayos del sol, y nos vamos a dormir cuando cae la noche.

La pandemia de SARS-CoV-2 ha traído consigo cantidades inmensurables de problemas a toda la población, siendo una de ellas el insomnio.

En un día normal, te levantas temprano, realizas tus actividades diurnas, y te vas a dormir por la noche. Antes de la era del Covid-19, alrededor del 60 por ciento de la gente padecía algún trastorno del sueño, siendo el insomnio el más común.

Durante la cuarentena permaneces en confinamiento domiciliario, viendo la pantalla del celular, computadora, o televisión. Esta exposición a la luz artificial durante el encierro es lo que está alterando tu ritmo circadiano de sueño.

Nuestra retina recibe los fotones de esta luz artificial y le dice al núcleo supraquiasmático del hipotálamo que todavía es de día (porque todavía hay luz estimulando nuestra retina).

Si a esta sobreestimulación luminosa le añadimos la falta de actividad física, comidas irregulares, y la falta de un horario fijo de actividades, el resultado es un ritmo circadiano completamente descontrolado. Asimismo, los otros problemas que trajo consigo esta pandemia (estrés por la economía, salud, etc.) hacen que uno se quede “quemando cinta” a la hora de irse a dormir.

Este círculo vicioso es lo que ha estado disparando los casos de insomnio durante esta pandemia de coronavirus.

¿Cómo podemos evitarlo?
Lo mejor que podemos hacer para no padecer insomnio es recuperar el ritmo y no utilizar aparatos electrónicos en la noche.

Levantarnos, irnos a dormir, comer, y hacer ejercicio siempre a la misma hora. Debemos de resistir la tentación y tener la disciplina de hacer todas nuestras actividades siempre a la misma hora para poder restablecer nuestro ritmo biológico de 24 horas.

Además, debemos evitar la exposición excesiva a los dispositivos electrónicos como la televisión, computadora, o celular. A pesar de que utilizamos estos aparatos para contrarrestar el aislamiento social, la luz que emiten las pantallas interfiere drásticamente con nuestro ritmo biológico. Se recomienda no utilizar estos dispositivos al menos una hora antes de dormir.

Esta rutina puede asistirse con productos naturales como los extractos de valeriana y pasiflora, hierbas que ayudan a conciliar el sueño y relajarse. Se recomienda tomar una dosis una hora antes de dormir.

Si nada de esto funciona, lo más probable es que no lo estés haciendo bien. Seguir una rutina al pie de la letra no es algo sencillo para el humano promedio, pero lograr restablecer el ritmo naturalmente siempre es lo más recomendado.

Cuando esta alternativa falla, se puede recurrir a la terapia farmacológica, la cual es específica para cada paciente y debe de ser establecida por un especialista.

El aislamiento social seguirá por muchos días más, necesitamos recuperar el ritmo para salir de esta cuarentena listos para retomar nuestras vidas.